Presentación del curso
Con este curso puedes conocer los consejos más prácticos y rápidos para perder peso y mejorar su calidad de vida. Además, completará este pequeño curso, un conjunto de consejos muy prácticos y útiles.
1.- ¿Necesita usted realmente perder peso?
Antes de comenzar con el curso pregúntese sinceramente ¿necesita usted realmente perder peso? En algunos países estar delgado se ha convertido en una obsesión.
Hay quienes pierden tanto peso, que quedan desnutridos o hasta llegan al extremo de la anorexia nerviosa o la bulimia. Por eso ¿Cuándo uno está excedido en su peso?, bueno los científicos consideran que es mejor guiarse por el porcentaje de grasa que hay en el cuerpo. Llaman obesidad al exceso de peso cuando, en el caso del hombre, entre el 20 y el 25% de su peso corresponde a grasa, y en el caso de la mujer, cuando corresponde a grasa entre el 25 y el 30% de su peso.
Perder peso no es tan fácil como suponen las personas delgadas. Pero no pierda la esperanza, se puede, es una guerra que se combate en muchos frentes distintos.
El primer paso es prepararse mentalmente, sea positivo y mantenga en alta su autoestima personal, usted puede y usted lo vale, y además, seguro que ya tiene que soportar los insultos de una sociedad obsesionada con la delgadez.
2.- Alimento adecuado, en el momento justo y la cantidad apropiada y con el ejercicio regular.
Alimento adecuado: Los alimentos ricos en calorías y pobres en nutrimentos no son los apropiados para perder peso. Las grasas y los azúcares tienen muchas calorías, pero poco valor nutritivo. Los alimentos adecuados, tanto para controlar el peso como para aportar las sustancias nutritivas necesarias para el organismo, son los hidratos de carbono más complejos, las frutas y las verduras; las carnes rojas magras, las de pescado y las de ave.
El momento justo: en momento justo no es mientras se mira TV o se está con la computadora o cuando uno esta viajando. Lo ideal es sentarse a la mesa. El cuerpo tiene menos tendencia a acumular grasas si las comidas se hacen con más frecuencia (se recomienda 6 comidas diarias y nunca comer antes de las dos horas entre comidas) y se sirven porciones más pequeñas. El desayuno es la comida más importante y la que debería aportar más calorías.
Cantidad apropiada: reducir el tamaño de las porciones. Puede servir utilizar como guía la palma de su mano para medir la porción de carne que va a consumir.
Pero no cometa el error de ayunar o limitarse a comer una comida al día.
Confórmese con perder peso poco a poco, dele tiempo a su organismo para eliminarla.
Ejercicio regular: Los especialistas en el campo de la pérdida de peso concuerdan en que una de las claves para reducir peso y mantenerse en él es seguir una rutina regular de ejercicio. La regularidad es más importante que la intensidad de los ejercicios. No es necesario que se anote en un gimnasio, haga lo que le guste, cualquier actividad física está bien, si la realiza regularmente. Camine, baile, use la bicicleta, etc.
3. Guía de alimentos apropiados
Calcular las calorías ingeridas no es una solución práctica para perder peso como algunos piensan. No todas las calorías son iguales. Si uno ingiere 100 calorías en forma de hidratos de carbono, puede almacenar el 77% de ellas como grasa -el 23% se quema al digerir los hidratos de carbono-, pero si se consumen 100 calorías de mantequilla, se almacena como grasa el 97% -solo el 3% se consume con la digestión-. ¿Por qué? Porque la grasa de los alimentos tiene una composición química muy parecida a la del cuerpo, por lo que se almacena como tal con mucha más facilidad. No basta con limitarse a calcular las calorías, también hay que tomar en cuenta la fuente de esas calorías.
Caloría por caloría, las grasas engordan más y nutren menos que los hidratos de carbono.
Casi todos los países recomiendan una guía de alimentos en forma de pirámide de distintos niveles.
En la base de la pirámide se encuentra el agua que es esencial para muestro organismo y deberíamos consumir dos litros diarios como mínimo también se hallan los carbohidratos complejos, como el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Estos alimentos son el fundamento de una dieta sana. En el segundo nivel hay dos secciones iguales: las hortalizas y las frutas, que también son carbohidratos complejos. La mayor parte de su dieta diaria debería constar de los dos primeros niveles de alimentos.
El tercer nivel comprende dos secciones más pequeñas. Una corresponde a alimentos como la leche, el yogur y el queso, y la otra incluye carnes, aves, pescado, legumbres secas, huevos y frutos secos. Solo deben ingerirse cantidades moderadas de alimentos de estos dos grupos. Ya que la mayoría de ellos son ricos en colesterol y grasas saturadas, que pueden incrementar el riesgo de enfermedades coronarias y cáncer.
Finalmente, en la cúspide de la pirámide se halla una zona reducida que contiene las grasas, los aceites y los dulces. Estos alimentos, que aportan muy pocos nutrientes, deben consumirse en pequeñas cantidades. Han de escogerse más alimentos de la parte inferior de la pirámide, y menos de la superior.
4.- 21 consejos prácticos para que usted pueda bajar de peso.
Consejos prácticos para tener en cuenta.
1. Sea paciente. Se necesitó tiempo para aumentar de peso, así que se necesita tiempo para perderlo.
2. Sea un ganador, coma el alimento adecuado en la cantidad apropiada y en el momento justo.
3. Beba mínimo dos litros de agua por día, la grasa se elimina por la orina. Además beber agua no sólo le servirá para hidratarse, sino que también le ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden la sensación de hambre y de sed. Además ocupa un lugar en el estómago.
4. Haga ejercicios diariamente o cualquier deporte que le guste. Otra opción es salir a caminar todos los días, subir y bajar escaleras.
5. Considere el régimen como un proyecto de toda la vida. Si usted vuelve a sus antiguos hábitos alimenticios, volverá a engordar.
6. Coma lentamente y disfrute más de menos cantidad de comida. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer.
7. Reduzca a un mínimo el consumo de calorías vacías, como gaseosas, aceites, pastas, pan, galletitas, tortas.
8. Si se quiere seriamente bajar de peso evite las bebidas alcohólicas.
9. No se sirva nuevamente algún alimento en las horas de las comidas. (No repetir)
10. Evite los bocadillos, comer entre comidas. Si no puede, entonces como tallos de apio, zanahorias o pequeños trozos de frutas secas.
11. Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será más difícil controlarse.
12. Anote todo lo que come. De esta manera logrará tomar conciencia de todo lo que ingiere.
13. Nunca deje de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías desde las primeras horas de su día.
14. Cuando decida disfrutar de un plato de pastas, puede disminuir su contenido calórico si las acompaña con una salsa hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con rocío vegetal.
15. Consuma un plato de sopa o una ensalada de hojas antes de la comida principal esto le ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos que comerá luego.
16. Cambie el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas. Se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas.
17. Reemplace cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas sin alterar el resultado final.
18. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
19. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Las sobras son una tentación peligrosa.
20. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud.
21. Que la comida no sea su único tema de conversación. Aprenda algo nuevo que le guste, como tocar un instrumento musical o aprender otro idioma de esa manera mantendrá su mente ocupada y no pensara tanto en la comida.
Felicitaciones Cuando haya conseguido el peso deseado celebre, no con la comida, sino vaya al cine, cómprese ropa nueva, el disco de su cantante favorito.
Y finalmente nunca olvide que aunque el régimen de mantenimiento le permitirá una mayor variedad de alimentos que el de adelgazamiento, coma siempre alimentos bajos en grasas y azúcar y ejercítese regularmente.
Usted puede lograrlo.
